Aquí hay algunos ejercicios de abdominales que te ayudarán a empezar, pero sé creativo. Si vas a un gimnasio, pregunta a los entrenadores por consejos sobre varios ejercicios de abdominales. No dejes que tu cuerpo se acomode mucho. Si un ejercicio empieza a ser muy fácil, es momento de cambiar tu rutina.

Prueba a alternar entre abdominales levantando toda la espalda y sólo los hombros para trabajar diferentes partes de tus abdominales. Los laterales son efectivos si necesitas trabajar tus michelines. Las elevaciones de piernas son diferentes, pero sorprendentemente exigentes. Cada vez que incorpores un ejercicio nuevo a tu rutina, haz que un entrenador te corrija la postura para prevenir lesiones.

1. Coma carbohidratos complejos antes de ejercitarse y proteínas magras luego de ejercitarse. Los carbohidratos le darán el aumento de energía que necesita para ponerse a trabajar y las proteínas irán directo a formar la musculatura que está abierta y vulnerable luego de la ejercitación.

2. No caiga en la trampa de pensar que si se ejercita entonces podrá comer lo que quiera. La gente que se ejercita necesita cuidar de lo que come tanto como cualquier otra persona. Primero, debe asegurarse de estar comiendo suficientes calorías para mantener el ejercicio. No siga ninguna de esas tontas dietas que están de moda y que no le proveen suficiente energía a su sistema, y no se llene de comida chatarra que hará que sus niveles de energía se vuelvan locos y contrarresten cualquier otra medida saludable que usted esté tomando.

3. Utilice un entrenador personal para guiarlo, por lo menos al principio. Hay algunas razones por las cuales les recomiendo esto (otra que no sea el obvio complemento del trabajo). Primero, debe ser cuidadoso sobre la seguridad- si usted ejercita el mismo grupo de músculos por varios días seguidos, entonces usted no le estará dando a su cuerpo una posibilidad de recuperarse, lo que necesita hacer si los músculos van a “crecer” de manera apropiada. Segundo, si usted se ejercita demasiado rápidamente, probablemente se desalentará y renunciará. Y tercero, un entrenador personal puede ayudarlo a motivarse y llevarlo a límites a los que usted no piensa que puede llegar.

Lo más importante de todo, ejercítese lentamente y de manera constante y antes de que usted lo sepa ¡estará mostrando el paquete de seis de sus sueños!

JERGA DEL GIMNASIO                               SIGNIFICADO                                             MOVIMIENTOS RECOMENDADOS
Abs                                                          Abdominales (el vientre)                                                Encogimiento abdominal
Bis                                                            Biceps (parte superior del brazo)                                Flexiones de los biceps
Butt                                                          Nalgas (la cola)                                                                    agacharse, extension de cadera
Delts                                                        Deltoides (se encuentran en los hombros)              Levantamiento frontal
Hams                                                       Ligamento (muslo posterior)                                        Flexion de la pierna
Lats                                                          Latissimus dorsi (mitad de la espalda)                       Remo
Pecs                                                          Músculos pectorales (pecho)                                        lagartija, flexiones
Quads                                                       Cuadriceps (parte anterior del muslo)                      Flexiones de la pierna, zancadas, step
Traps                                                        Trapecio (espalda)                                                              elevación lateral, fondos
Tris                                                            Triceps (localizados alrededor del codo)                 Fondos de tricep y flexiones

Aquí están los grupos de músculos básicos y la jerga que va junto con ellos. Estudie el cuadro y luego vaya a las máquinas. Antes de que se dé cuenta, estará hablando como un físico-culturista e ¡intimidando a los nuevos tipos del gimnasio!
Una cosa más: Está muy bien que usted se esté ejercitando y tratando de perder peso, pero ir al gimnasio no sólo se trata de verse y sonar como un macho. Asegúrese de que cuando esté lidiando con un nuevo ejercicio, usted reciba ayuda para ajustar la máquina y consejo sobre cómo ejecutar el ejercicio de manera efectiva. Usted no querrá lastimarse simplemente por ignorancia o porque usted es demasiado orgulloso para preguntar. Perderá peso rápidamente y sacará músculos más efectivamente si usted está usando las máquinas y levantando peso de manera apropiada.

• Comprometerse a un ejercicio cardiovascular regular – Usted puede tener los músculos verdaderamente duros, pero nadie los va a ver o sentir si están cubiertos con una capa de grasa. Quemar la grasa corporal es la mejor manera de recortar la grasa del vientre, que es esencial si se desea perfeccionar los músculos abdominales en un apretado paquete de seis. Apunte a hacer 3-4 ejercicios cardiovasculares INTENSOS por semana. Cada sesión debe constar de un mínimo de 30 minutos de natación, correr, saltar la cuerda, o hacer ejercicios aeróbicos. No es necesario tomar pastillas para adelgazar, suficiente con hacer buen ejercicio para quemar las grasas.
• Mantener una nutrición adecuada – Otro requisito previo para abdominales bien formados es comer y beber adecuadamente. Para quemar grasa, usted necesita quemar más calorías que las que usted consume. Cuanto más se come, más difícil será salir adelante. Coma cinco o seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes. Cada comida debe ser saludable, baja en grasas, y bien equilibrada, que cubra cada uno de los grupos de alimentos. Coma porciones de proteínas y beber aproximadamente un galón de agua al día.
• Centrarse en el entrenamiento con peso dirigido – Aquí está el factor decisivo. Cualquier persona que está en relativa buena forma puede lograr los pasos uno y dos, pero si realmente quiere abdominales matadores, tendrá que desarrollar sus músculos abdominales. Éstos son algunos pasos que usted querrá adoptar:
• Abdominales con peso – Estos son abdominales regulares, pero con peso en la parte superior de su pecho o por debajo de su barbilla.
• Abdominales con cuerdas de cable – Estos son abdominales que hace con sus rodillas mientras tira por una cuerda tríceps. La clave aquí es la resistencia.
• Abdominales con una pelota de estabilidad – Usted fortalecerá su núcleo entero con una de estas bolas de la estabilidad. Coloque la parte baja de la espalda sobre el balón, cruce sus brazos sobre su pecho y levántese a unos 45 grados.

El colesterol alto afecta a alrededor del 20% de los Americanos hoy en día. Cuidarse a usted mismo y a su cuerpo tiene un efecto positivo en todas las áreas de su vida. Y cuando es tan fácil como esto, ¿por qué no probarlo?

1. Un bagel de cereal integral con manteca de maní. Consiste en un alimento completo para ingerir antes de realizar actividad física, ya que los cereales integrales te harán sentir satisfecho y así te mantendrán durante toda la clase (¡gracias fibras!) y la manteca de maní te brindará fuerza muscular (¡gracias proteínas!).
2. Naranjas. La vitamina C te levanta y produce que los huesos y los músculos estén más fuertes, ya que impulsa la producción de colágeno en tu organismo.
3. Patatas. Antes de realizar actividad física no es momento de ser reticente a los carbohidratos. Las patatas (con una pizca de sal) son el alimento ideal para los “heavy sweaters” (personas que transpiran mucho, no tu cardigan peludo). Mediante la transpiración perdemos electrolitos y podemos reemplazarlos con el sodio y el potasio que contienen las patatas cocidas con sal.
4. Acai. El acai, así como también los arándanos, frambuesas, moras, fresas y arándanos agrios, son ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir los daños musculares durante la actividad física con resistencia. Los antioxidantes impiden que los radicales libres penetren en los músculos y en las articulaciones, por ende, se recomienda administrar una dosis diaria, especialmente antes de la actividad física. Si no es temporada de bayas, será difícil encontrarlas para consumirlas antes del entrenamiento físico, entonces puedes comprar “Acai Effect”, un suplemento totalmente natural para perder peso que también aumenta la energía rica en antioxidantes.
5. Salmón. Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega 3 que contiene el salmón son muy beneficiosos para el corazón y también son capaces de reducir la grasa abdominal. Puedes comer salmón, nueces o linasa molida antes de realizar actividad física para aumentar la fuerza y permitir la pérdida de peso.

1. Primero, asegúrese de que sólo sea un desgarro muscular y no una quebradura. Una quebradura que no es tratada inmediatamente puede causar problemas en el futuro, mientras que un desgarro generalmente requiere de atención especial en casa y nada más.

2. Luego, haga reposo (si se ha desgarrado un músculo de su pierna). Ejercer la presión de todo su cuerpo sobre un músculo desgarrado le dolerá y no le permitirá recuperarse de manera rápida.

3. Aplique hielo y luego use calor húmedo. Para un alivio inmediato, utilice hielo envuelto en una toalla para reducir la inflamación y el dolor. Al día siguiente, y más adelante también, si el dolor persiste, aplique un paño tibio o tome un baño caliente para aliviar aún más el dolor y la inflamación.

4. Si el músculo desgarrado le está causando mucho dolor, necesitará buscar otro tipo de alivio para la molestia, como un analgésico anti-inflamatorio. Querrá adquirir Celebrex o Soma, ambas son drogas anti-inflamatorias que no contienen esteroides y que reducirán su dolor y la inflación causada por el desgarro.

Si todo lo demás falla, consulte a su doctor, pero si sigue estos consejos, debería volver a su rutina de actividad física en poco tiempo. Sólo asegúrese de no sobre pasarse: haga su actividad física habitual lentamente y sólo agregue más ejercicios una vez que sus músculos estén preparados para hacerlo.

Recuerde variar su dieta e incluir un buen balance entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Además de ingerir comidas ricas en proteínas y nutrientes, trate de incorporar más proteínas en sus colaciones. Le aportarán energía y mantendrán a su metabolismo trabajando a lo largo del día.

Si sigue una dieta saludable, no sólo se sentirá más energizado, sino que mejorará su estado de salud general y también estará reduciendo sus riesgos de desarrollar enfermedades cardíacas, presión sanguínea alta, obesidad, cáncer, ACVs y osteoporosis.

Pruebe los siguientes alimentos nutritivos. Le darán una sensación de estar satisfecho, desarrollar la musculatura y reducir los antojos:

Proteinas:

Comer proteínas luego de hacer ejercicio físico es una excelente manera de desarrollar la musculatura. Las proteínas nutritivas saludables son: los frutos secos, alubias y legumbres, la espinaca y otros vegetales verdes, productos lácteos bajos en grasa, huevos, pavo y otras carnes magras, la mantequilla de maní y el suero en polvo.

Carbohidratos:

Ingerir carbohidratos integrales no sólo es importante para mantener la energía necesaria para soportar la actividad física, sino que también promueve una digestión saludable. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen: avena instantánea (sin azúcar ni sabor), pan y cereales integrales y las bayas.

Grasas:

Muchas de sus grasas magras ya están incluidas en su dieta si usted está eligiendo entre las proteínas listadas arriba. El pescado, el aceite de oliva y el la palta (aguacate) son algunos otros nutrientes ricos en grasas. Si usted está buscando un estímulo extra para comenzar su dieta, olvídese de las pastillas para adelgazar y fomente su pérdida de peso a través de suplementos dietarios naturales como el Acai Effect. Este contiene todos ingredientes naturales derivados de la baya del azaí, el cual es rico en antioxidantes y un potente acelerador del metabolismo. Al trabajar como un supresor del apetito, se convierte en una gran manera de controlar el tamaño de las porciones que consume y, aún así, seguir manteniendo a su metabolismo trabajando durante el día